Belleza, Nutricion

Consejos para lucir Pelazo (III) Nutrición y cabello

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Alimentación


La calidad de la alimentación se refleja en el cabello. Comed bien y estaréis ganando muchos puntos para tener pelazo.

El pelo se compone principalmente de agua, minerales y de queratina, una proteína, constituida por aminoácidos, (los aminoácidos son los eslabones que forman las proteínas).

Si el cabello es mayoritariamente una proteína, es lógico pensar que es fundamental tener un correcto aporte proteico para mantenerlo en forma.

En condiciones normales, el 90% del cabello está en permanente crecimiento por lo que la reposición de materiales es constante y necesaria,
también en el cuero cabelludo, como el resto de la piel.

Una alimentación equilibrada debería proporcionarnos todos los nutrientes que necesita nuestro cabello: Las proteínas (los aminoácidos), algunos minerales, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.

Hay unos elementos críticos que lo son, bien por encontrarse en menor medida en el  organismo, o porque son más difíciles de renovar y  se deben  tomar en la dieta. Cuando estos escasean el cabello es de peor calidad. 

Además hay nutrientes que necesitan de ciertas cantidades de otros para que se absorban y transporten adecuadamente, a estos se les llama cofactores, son importantes porque si comemos suficientemente un nutriente esencial (que debemos obtener de la dieta), pero no sus cofactores necesarios, su asimilación puede ser poco eficiente. 

Existen análisis capilares que permiten determinar el estado nutricional de la persona, la experiencia de los tricólogos y dermatólogos indica que un alto porcentaje de individuos analizados presentan déficits nutricionales, sus cabellos reflejan en su composición que los porcentajes ideales de minerales y aminoácidos no se alcanzan.

Un inciso; existen numerosos pseudo-análisis de cabello sin base científica, si necesitáis una evaluación de la composición de vuestro cabello hacedla en un centro validado.

Alimentos y nutrientes

Nuestra sociedad come mucho pero se alimenta mal, además de las habituales malas prácticas (comida basura), abuso de precocinados, fritos, azucares, etc.  Las recurrentes dietas de adelgazamiento y filosofías dietéticas incompletas, el empleo de laxantes y diuréticos, la edad, algunos medicamentos, la exposición a contaminantes (humo, tabaco, radiaciones, etc.) y diversas enfermedades pueden provocar que no estemos bien nutridos.

La calidad nutricional, el contenido en sales minerales y vitaminas de muchos alimentos no es el que tenían los alimentos de antaño, debido a la peor calidad de las tierras (sobreexplotación) y aguas de cultivo, al crecimiento forzado de las fuentes alimentarias, al excesivo procesado y manipulado de los alimentos, a la selección de especies sin semillas o razas de crecimiento rápido, transgénicos, etc.

Existen estudios científicos que avalan todo lo anteriormente enunciado.

Por ello es muy positiva, hasta cierto grado, la tendencia hacia los alimentos bio, ecológicos, de proximidad, con crecimiento “natural” , no forzado…  Claro, sin perder el norte, y cobrar “un pastizal” por un producto natural, porque no se debería convertir una tendencia loable en una especulación o burbuja. 

Los procesos de cocinado y conservación de los alimentos modifican químicamente la composición en vitaminas y minerales.

Por ejemplo:

  • Las vitaminas :  A,C, B1, B2, B6, B12 y el ácido fólico, son sensibles al calor
  • Las vitaminas A, C, B2 y B3 se perderían parcialmente durante los procesos tecnológicos previos a la congelación y durante esta.
  • Muchos minerales se pierden al cocer las verduras.

Llamándoos la atención sobre esto no quiero que dejéis de freir , saltear o hornear, sólo pretendo explicar que lo mismo que debemos comer variado, debemos cocinar variado. Unas veces crudos, otras hervidos, planchas, horno, microondas, etc. 

Alimentos y pelo

Por todos estos factores, aun comiendo equilibradamente, podemos encontrarnos con carencias subclínicas (que no llegan a ser causa de enfermedad). 

La escasez de algunos elementos de la dieta puede ralentizar la fase anágena (de crecimiento del cabello) o producir cabellos más finos y débiles.

La pérdida de cabello debida a carencias nutricionales suele ser reversible y al cabo de un tiempo de aportar alimentos adecuados en la cantidad suficiente, el cabello se recupera. En general hablaremos de tres meses de tratamiento para notar que los nuevos niveles de nutrientes llegan a influir en el ciclo de crecimiento y aspecto del cabello.

En determinados momentos precisamos más nutrientes, (ejercicio, estrés, exámenes, dieta, enfermedad…) Si en esas épocas  realizamos el aporte necesario  (dieta o suplementos) para que nuestro organismo fabrique todos los elementos plásticos que necesita, el resultado será óptimo. 

La nutrición influye en otros factores: el tono del cabello, su brillo, la fuerza y densidad y uno de los más importantes es la regulación de la grasa del cuero cabelludo.

La menor o mayor producción de sebo genera un pelo excesivamente seco o graso, ambos extremos poco recomendables, (peor estética, mayor irritación, caída capilar etc.)

En resumen; si queréis tener un cabello precioso, no penséis solamente en una mascarilla o un champú,  atended vuestra alimentación y obtendréis resultados muy satisfactorios.

Consejos

No hay que obsesionarse con la comida, podemos tomar guarrerías y fast food  algunas veces, podemos de vez en cuando pasarnos o quedarnos cortos.  

La nutrición repercute a medio plazo, por lo que siempre debemos de tener una visión general sobre lo que hemos tomado en unas semanas o un mes.

No es tan importante lo que hemos hecho un día o tres en un periodo determinado. Lo que sí  perjudica es convertir la mala alimentación en lo habitual.

A veces es complicado por los ritmos de trabajo o estudio a los que estamos sometidos y hasta por la economía realizar las comidas que desearíamos, pero dentro de nuestras posibilidades, hay que variar los alimentos.

Comed ,el máximo de veces posible, alimentos crudos, no procesados y realizar cocinados “amigables” con las materias primas.

Procurad aprovechar los días con más tiempo -como los fines de semana- para realizar comidas de “calidad” o ese día de salir a comer, tomad algo rico…pero a la vez nutritivo.

Diseñad un plan nutricional:  Esto que puede sonar muy complejo y rimbombante, sólo se trata de que os sentéis a pensar 5 minutos en lo que comeréis en una semana, un planning general, no es necesario entrar en detalle de la receta, se trata de tomar conciencia para diversificar, incluyendo diferentes grupos de alimentos a lo largo de ese periodo, para conseguir una dieta variada. 

Pensad lo que comeréis en una semana (o en un mes), planificad por ejemplo: 2-3 días de pescado, 3 de carne, 2 de huevos, uno de espinacas, uno de brócoli, otro calabacin, un día arroz y otro patatas, uno de lentejas y otro de garbanzos, 3-4 de ensaladas, frutos secos, etc. (No es una dieta, es un ejemplo).  Y tenedlo en cuenta al ir al súper.

Suplementación

Ayudaros de un suplemento puede ser adecuado, pero no de manera constante y siendo conscientes de que la  suplementación excesiva de determinadas vitaminas o minerales puede llevar paradójicamente a la pérdida del cabello entre otros problemas, por lo que siempre deberías tomarlos bajo el consejo de un profesional cualificado.

Tiene que quedar muy claro que los suplementos corrigen problemas capilares debidos a falta de nutrientes, pero la ingesta de estos suplementos no hace que crezca más pelo en situaciones donde la alimentación sea adecuada, ni evita ningún tipo de alopecia. (Salvo las debidas a carencias nutricionales severas).

Es cierto que también los suplementos pueden elevar la belleza y calidad del cabello y podemos plantear su toma para “mejorar”, no porque se nos caiga el cabello.

Si comemos “regular“, hemos hecho una dieta o se ha pasado un periodo de estrés, tomar un suplemento puede simplificar el modo de obtener un nivel adecuado de muchas vitaminas, aminoácidos y minerales.

Es una forma fácil de subir el nivel de muchos nutrientes  del aprobado al notable alto con una pastilla, pero siempre será mejor tener esto como una reserva, un elemento puntual, no como un hábito que sustituya una buena alimentación, unos buenos hábitos nutricionales que aportarán muchas más cosas, muchísimos más nutrientes… ¡y más baratos!

Lo peor de la dieta para tener pelazo

Debemos de rebajar o evitar en nuestro menú porque perjudican al cabello y la salud en general:

  • Rebajar alimentos que contienen grasas saturadas (leche entera, mantequilla, aceite de palma, carnes rojas, etc.)
  • Evitar las grasas hidrogenadas (margarinas y aceites refinados).
  • Reducir azucares y carbohidratos como harinas, glucosa, fructosa, etc.
  • Además de reducir fritos y tostados.

Estos alimentos y procesados contienen elementos que producen inflamación celular, oxidación y glicación, procesos todos que tienen que ver con el deterioro y envejecimiento celular. Favorecen el exceso de sebo en el cuero cabelludo y producirán un pelo más fino y quebradizo.

El azúcar es negativo, muchísimo. Procuremos reducir drásticamente las cantidades de azúcar que tomamos (que son muy elevadas), porque muchísimos alimentos lo contienen y no somos conscientes. 

El azúcar es un enemigo acérrimo del pelazo, empeora el cuero cabelludo, favorece los daños en el ADN por el proceso conocido como glicación (un daño que se va produciendo gradualmente y que NO es reversible).

Sistema digestivo

Procesos estresantes, enfermedades, medicamentos, el envejecimiento… pueden alterar la capacidad de absorción a nivel intestinal.

Para que la absorción de los nutrientes sea efectiva es necesario mantener el sistema digestivo en buenas condiciones, así las personas que padecen trastornos como diarreas, estreñimiento, problemas de digestión, intolerancias… deben de concienciarse en tomar medidas para no tener problemas derivados de la nutrición y peor calidad de su cabello, (a parte de las molestias consiguientes).

Podemos necesitar probióticos, enzimas digestivas o suplementos para hacer eficiente la absorción intestinal.

Una correcta cantidad de fibra y  en nuestra alimentación es crucial para mejorar numerosos desarreglos digestivos. La fibra procede de los cereales integrales, las verduras y frutas.

Nuestra flora intestinal fabrica para nosotros numerosas vitaminas, favorece la optima absorción, evita la irritación, inflamación y previene de las infecciones. Si esta flora está alterada no nos nutriremos adecuadamente. 

Si tomamos un medicamento de modo crónico o continuado debemos saber si puede alterar la absorción de algún/os nutrientes para compensarlo.

Antioxidantes

Determinados estudios evidencian que el estrés oxidativo puede causar la pérdida del cabello. 

Los antioxidantes son muy importantes a muchos niveles ingerirlos en la dieta  refuerza nuestros mecanismos intrínsecos de lucha contra la oxidación, pero hay un límite porque un exceso de antioxidantes puede producir efectos contrarios  y desequilibrar el balance oxidación-antioxidación del organismo.

Conviene saber que las personas que están expuestas a una mayor alteración del nivel correcto de antioxidantes son las que viven en ciudades, (por la polución) o poblaciones industriales, todos lo somos en verano (por la exposición prolongada al sol), los fumadores, las personas que comen pocas frutas y verduras y que ingieren muchos alimentos precocinados, congelados, en general que comen pocos alimentos crudos o poco manipulados.

Mejores alimentos para el cabello

Los mejores alimentos para tener un pelo maravilloso deben de ser muchos, no unos pocos, porque la nutrición es VARIEDAD. 

  • Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
  • Aguacate, brócoli, espinacas, apio, puerro,  remolacha, col, cebolla, ajo, calabaza,verduras frescas de hoja verde, germinados.
  • Frutas (todas).
  • Carne, huevos lácteos, legumbres, (si no coméis animales deberíais tomar un suplemento proteico)… (y también mineral y vitamínico).
  • Pescado (fundamental mantener niveles de omega 3).
  • Cereales integrales

Nutrientes

Ahora os enumeraré los nutrientes más importantes para el cabello, intentaré ser breve para no escribir una enciclopedia, aunque inevitablemente será una relación larga.

Esta segunda parte del post es menos amena pero el objetivo es que tengáis un mínimo de datos para consultar y desmentir algunos mitos.

Minerales

Azufre

Un alto porcentaje del azufre biológico se localiza en la queratina y el colágeno, formando parte de las estructuras de algunos aminoácidos (que son los “eslabones” que forman las proteínas (el colágeno y la queratina son proteínas). 

El azufre de la dieta vendrá proporcionado por aminoácidos y vitaminas que lo contengan (aminoácidos azufrados metionina, cisteína (o cistina), homocisteína)  y vitaminas con azufre en su estructura química vitamina B1 (Tiamina) y la Biotina … o por fuentes minerales.

No existen tantas fuentes de azufre en la dieta y sin embargo nuestro cabello contiene un porcentaje significativo de este mineral, además su absorción tampoco es muy elevada, por ello será relativamente fácil que no alcancemos el nivel idóneo, (carencia subclínica).

De aquí que al tomar metionina, biotina y otros compuestos azufrados como el MSM , al cabo de un tiempo, suela ser visible una mejoría en el cabello, aún cuando realicemos una dieta razonablemente equilibrada.

Entre otros muchos males, el tabaco disminuye la absorción de azufre.

Hierro

La carencia nutricional de hierro es una causa reconocida de pérdida de cabello, no está claro el mecanismo de acción.

La suplementación con hierro debe de realizarse sólo si se determina un déficit y debe ser monitorizada por un profesional porque puede producir toxicidad, (incluso si se toma en baja cantidad durante un tiempo prolongado).

Si no somos deficitarios no tiene sentido, ósea tomar hierro sin necesidad no hace que mejore el pelo.

Los veganos y vegetarianos deben de vigilar su nivel de hierro porque la absorción de las fuentes vegetales es mucho menor que la del hierro contenido en la carne.

Cobre

Componente de varias enzimas implicadas en la formación del colágeno y la elastina. Su carencia altera la pigmentación capilar, (participa en la formación de la melanina). Combate el daño oxidativo y contribuye al transporte de hierro.

También es necesario para la formación de los puentes disulfuro del cabello, de modo que un nivel escaso,debilita el tallo, su fuerza, nuestras necesidades son muy bajas y es difícil una carencia y hay que tener en cuenta que en exceso puede ser tóxico.

Zinc

Micronutriente presente en muchas enzimas que participan en la generación de proteínas (queratina entre ellas) y en factores que regulan la formación del  folículo piloso.

Participa en los mecanismos de regulación hormonal y por ello en la regulación de la secreción de las glándulas sebáceas, en la defensa oxidativa, en la movilización de la vitamina A, en la síntesis de ácidos grasos…  Se suele combinar en casi todos los suplementos de cabello con vitamina B6

Se estudia si su déficit está relacionado con la caspa. Las carencias  de zinc pueden deberse a problemas renales, hepáticos o digestivos,vegetarianismo (su aporte procede principalmente de fuentes animales), o a la toma de medicamentos antihipertensivos.

Algunos ensayos han demostrado mejoras y reversión en caída de cabello en pacientes con deficiencias nutricionales, pero faltan estudios sobre los efectos de una suplementación con zinc cuando no se requiere, pero sí se sabe que un exceso de zinc puede producir toxicidad.

Silicio

Es uno de los minerales que componen el cabello y le confieren fortaleza.

Las fuentes vegetales de silicio se absorben poco, el agua disminuye su contenido en silicio por los procesos de potabilización y el cocinado de los alimentos desciende drásticamente sus niveles de silicio.

Los humanos no podemos transformar el silicio mineral (mayoritario en los vegetales) en orgánico, que es el elemento fisiológico que forma parte del colágeno, de las células y que participa en numerosas regulaciones del organismo.

Las fuentes alimentarias principales son los vegetales de hoja verde, aguacates,remolacha y cereales integrales.

Con la edad nuestro contenido en silicio desciende y esta pérdida puede ser negativa para mantener la asimilación y distribución de minerales (fósforo, magnesio, calcio) y vitamina D, la regulación hormonal y del equilibrio ácido-base, para eliminar metales tóxicos como el aluminio,  la formación de colágeno, etc.

Cada vez más se preconiza la suplementación en edad adulta con silicio orgánico.  Faltan estudios que midan su eficacia y se deben de evaluar los efectos secundarios a nivel renal si se emplea un tiempo prolongado.

Selenio

Está documentado que es muy importante para la correcta formación del folículo piloso y en la protección contra el daño oxidativo,(retrasa el envejecimiento celular).

Animales deficitarios en selenio presentan pérdidas progresivas de pelo y existe algún estudio (no muy determinante), sobre la relación entre alopecia y déficits de selenio.

Requerimos cantidades muy pequeñas y es bastante difícil su déficit (VIH y casos de diálisis prolongadas), pero se debería de extremar la precaución al incluirlo en los suplementos nutricionales, porque su toxicidad sí se ha documentado y su exceso puede producir una caída generalizada del cabello entre otros inconvenientes.

Manganeso

Su déficit se relaciona con cambios en la coloración del cabello y menor crecimiento del cabello.

Magnesio

Participa en la síntesis de proteínas  y en los procesos metabólicos energéticos, una carencia de magnesio puede favorecer la inflamación de los folículos pilosos por mayor sensibilidad dérmica y la peor irrigación sanguínea. Siempre que se perjudique la oxigenación de los folículos tenderemos a un pelo de peor calidad y hacia su caída.

También contribuye a la correcta función neuronal , la digestión y el equilibrio nervioso y hormonal, ya comentamos en el anterior post como los desarreglos hormonales, el estrés, etc. deterioran la salud del cabello.

Por todo estos factores, más indirectamente que por su porcentaje en el cabello, el magnesio es muy importante para tener pelazo.

Otros minerales y oligoelementos

Cromo y calcio pueden tener relación con pérdidas difusas de cabello en situaciones de carencia, muy poco frecuentes.

Algunos metales pueden ser tóxicos cuando se acumulan en el organismo uno de síntomas que nos puede alertar de este “envenenamiento” (sea clínico o subclínico) es la caída del cabello. La acumulación de plomo, aluminio, bario, arsénico, mercurio pueden contribuir a la caída de cabello y actualmente no es tan extraño tener índices más elevados de lo deseable de estos contaminantes, debido a la exposición al tabaco, humo de coches y fábricas, contaminación de aguas marinas y de riego…

Una buena práctica es ayudar a nuestro sistema depurativo, principalmente a nuestro hígado, con la toma alguna vez al año de suplementos depurativos para fortalecer nuestra capacidad desintoxicante.

Proteínas

Las proteínas son la base de la estructura del cabello.

La queratina está compuesta por aminoácidos en distintas proporciones, unos son esenciales (provienen de la dieta) y otros los fabrica el organismo, hay un tercer tipo, los semi-esenciales, que aunque podamos crearlos, es beneficioso un aporte extra por la dieta.

Cuando pensemos en una proteína debemos de pensar en carne, pescado, pero también en huevos, leche y ¡nunca olvidar a las legumbres!  Por tanto existe proteína vegetal y animal.

Lo ideal es comer de ambas y en caso de vegetarianismo hay que tener en cuenta que se pueden producir carencias de algunos aminoácidos y vitaminas presentes en el mundo animal en mayor porcentaje y de forma más biodisponible, más asimilable.

Las proteínas son estructuras químicas “grandes”, complejas, al comerlas nuestro estomago las trocea y en la digestión se transforman en aminoácidos o pequeñas cadenas de aminoácidos.

Las proteínas no se absorben, sino sus componentes y estos irán a formar las proteínas de las que proceden… o no.

Podemos pensar que tomar los elementos troceados de colágeno, queratina, etc. formará más colágeno,… (Puesto que estamos tomando todos los eslabones), pero no hay la menor evidencia científica y existen formas más económicas y eficientes de tomar esos nutrientes que los suplementos de proteínas. El organismo no va a recomponer esa proteína, no funcionamos así, cada aminoácido se empleará para una misión diferente.  

Y… haced como en el super: mirad lo que vale un kilo de colágeno de un suplemento y o que vale un kilo de alimentos ricos en colágeno y … ¡Sorprenderos!  Por esos precios podéis comer: ostras, langostas, rodaballos, meros,  o el mejor chuletón …

Algo más de sentido podría tener en determinadas ocasiones tomar algunos aminoácidos porque podamos tener menor porcentaje del óptimo, (según la dieta que llevemos), pero siempre será lo idóneo comer fuentes variadas de proteínas de los alimentos y si tenemos una carencia buscar los alimentos que la suplan. 

También quiero advertiros sobre la ingesta prolongada y/o excesiva de proteínas o aminoácidos, puede llevar a una sobrecarga de los riñones y el hígado, a producir un exceso de ácido úrico… Tomad estos suplementos bajo la supervisión de un profesional y pensad en los alimentos antes que en los suplementos.

Aminoácidos

Metionina

Aminoácido que proviene de la dieta puesto que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo, tiene un alto contenido en azufre, importante para sintetizar el precursor del colágeno y otros aminoácidos muy importantes en la estructura del cabello como son la taurina y cisteína.

Algunos estudios demuestran mayor cantidad de cabellos en fase de crecimiento a los 6 meses de suplementación con metionina. 

Actúa como antioxidante, protege el folículo piloso del daño oxidativo. Interviene en el metabolismo de las grasas y en procesos detox.

L-Cisteína

Uno de los aminoácidos que forman la queratina, su porcentaje en el cabello es un índice de la calidad capilar, clave para el crecimiento del cabello y su fuerza. Nuestro cuerpo la sintetiza, pero la ingesta de cisteína es positiva.

Diferentes estudios demuestran su importancia, niveles bajos de cisteína se han relacionado con pérdida de pelo y la administración de vitamina B6 y L-cisteína han demostrado ser un tratamiento preventivo de determinadas caídas de cabello y se ha evidenciado mayor recuento de cabellos tras un incremento de los niveles de este aminoácido.

Glutamina

El aminoácido más abundante en nuestro cuerpo, componente del cabello, su nivel desciende con el paso de los años de modo que conforme envejecemos es adecuado reforzar su ingesta, también es necesario para compensar periodos de estrés o desgaste físico y mental. 

L-Cistina

Aminoácido azufrado, importante para la síntesis de colágeno y queratina, por ello necesario para la adecuada fortaleza y  regeneración.

Tirosina

Producida por nuestro organismo, imprescindible para la formación de la melanina e importante porque regula las hormonas implicadas en el estrés y ansiedad, que, si se crónifican, pueden favorecer la alopecia. Importante para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea cuyo desajuste puede provocar alopecias.

Taurina

Es el aminoácido con azufre más abundante, su escasez provoca un cabello más fino y de menor fuerza. Participa en el metabolismo de las grasas, contribuye en los mecanismos de disminución del estrés y ansiedad, actúa como antioxidante y protector frente a la degeneración del folículo piloso.

L-lisina

Aminoácido esencial participa en la formación de colágeno, interviene en la correcta absorción del hierro, calcio y el zinc.

Implicado en los mecanismos de resistencia a la alopecia androgénica y en la generación de hormonas y mediadores que combaten el estrés, en procesos anti-envejecimiento y de generación de energía celular.

Actúa en los mecanismos de defensa contra la toxicidad del plomo.  La deficiencia de lisina puede provocar perdida del cabello.

L-Arginina

Implicada en el mecanismo de producción del óxido nítrico que incrementa la vasodilatación, la irrigación sanguínea de los folículos pilosos, que al estar más nutridos mejoran el crecimiento del cabello.

Favorece la producción de colágeno,  es un aminoácido semi-esencial cuya sintesis en condiciones normales es adecuada para nuestros requerimientos, pero:  algunas enfermedades, el estrés, ansiedad, depresión y el envejecimiento disminuyen los niveles de arginina por lo que puede ser beneficioso su aporte desde la dieta.

Prolina

Se forma en nuestro cuerpo pero puede ser positivo su aporte dietético en determinadas ocasiones. Actúa en la regeneración de los tejidos y la formación de colágeno, importante en todos los procesos cicatriciales. Mejora la calidad de la piel y del cuero cabelludo por tanto.

En los suplementos se suele combinar con lisina y vitamina C, por tener efectos sinérgicos, también con la vitamina B3 y otros aminoácidos.

Vitaminas

¡Comed fruta!

Os lo imploro, la fruta es crucial para el pelazo: fibra, minerales y vitaminas. No zumos envasados, no smoothies (fibra K.O.)  Fruta tal cual , de todas, a todas horas y en todas las épocas del año.

Aunque también hay importantes vitaminas que proceden de los alimentos animales y si practicáis dietas vegetarianas debéis de suplementar determinados nutrientes, porque podríais llegar a padecer carencias  peligrosas para vuestra salud.

Vitamina A

El folículo piloso necesita un determinado nivel de vitamina A para su óptimo funcionamiento, si mantenemos el nivel adecuado, la vitamina A puede estimular el crecimiento del cabello, pero una sobredosificación podría desencadenar la caída capilar. 

Participa en la reparación del cabello y del cuero cabelludo, por su capacidad queratinizadora, favorece la irrigación capilar, es un antioxidante que repara el daño oxidativo y regula la producción de las glándulas sebáceas.

La vitamina A se acumula en el organismo y un exceso puede ser tóxico a muchos niveles. Normalmente, si existe una carencia, se toma por unos días, en “choques”.

Vitamina D

Un bajo nivel de vitamina D puede ser una de las causas de la pérdida temporal de cabello conocida como efluvio telógeno, un proceso relacionado con el estrés y los cambios hormonales, reversible y modificable por la toma de nutrientes, plantas medicinales o medicamentos que contrarresten las causas.

En estudios con animales la vitamina D evidencia ser importante para el desarrollo del folículo piloso.

Lo que conocemos como vitamina D es un complejo de diferentes sustancias que se crean cuando la piel está expuesta al sol. Anecdóticamente la población española presenta unos niveles de deficiencia de vitamina D mayores de lo que se esperaría en un territorio con tantas horas de sol.

Unos minutos de exposición diaria al sol (directo, no a través de cristales y en zonas amplias de la piel (brazos, escote, cara o piernas son suficientes para mejorar nuestros niveles de vitamina D.

También hay muchos alimentos que aportan vitamina D (pescado, carne, leche, etc). En caso de necesitar un tratamiento,se realiza por choques, tomando una dosis semanal habitualmente.

La vitamina D es necesaria y muy importante pero faltan datos sobre la efectividad de una suplementación con vitamina D respecto al crecimiento del cabello cuando no existe una carencia.


Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Muy importante para la síntesis de colágeno y la absorción de hierro.

Un estudio ha concluido que los sujetos que tomaban un suplemento para el cabello que contenía Vitamina C presentaban un crecimiento del cabello más rápido respecto al de aquellos que no tomaron el complejo con Vitamina C. 

Es el antioxidante que todos conocemos, la oxidación crónica daña nuestras células y es uno de los motivos del envejecimiento celular, (también por supuesto de las células del cabello).

La vitamina C combate este proceso, se ha evidenciado que la toma conjunta de vitaminas A, C y E tiene un efecto antioxidante mayor que por separado y tenemos que saber que tomar un exceso de vitamina C produce una disminución de su absorción (150 mg 80-90% y 1g 50%), esto debería hacernos reflexionar sobre la efectividad real de algunos suplementos.

Vitamina  E

Es un potente antioxidante que protege de los procesos oxidativos a los folículos pilosos, contribuye a la mejor circulación sanguínea, (a la irrigación del cuero cabelludo),  por lo que favorece un cabello más fuerte, grueso y sano.

No es frecuente la deficiencia de vitamina E.  Los aceites vegetales, frutos secos, hortalizas de hoja verde como brócoli o espinacas… son fuentes alimentarias adecuadas.

Existen algunos estudios en los que se evidencia un incremento del número de cabellos en los individuos que tomaron un suplemento de vitamina E. 

Pero hay que tener en cuenta que un exceso puede ser nocivo, es una vitamina que se acumula y si tomais un suplemento que sea bajo supervisión de un técnico cualificado. 

Las vitaminas del complejo B ayudan a crear aminoácidos. Por ello todos los preparados para el cabello las incluyen. Son vitaminas que no se acumulan en el organismo, conforme las tomemos el organismo usará la cantidad necesaria y eliminará la sobrante (excepto la B12).

Antes comenté que muchos de los procesos de conservación y cocinado pueden destruir muchas de las vitaminas del grupo B y el estrés, ansiedad, las disfunciones digestivas también pueden hacer que no lleguemos a un correcto nivel de estas vitaminas que están muy implicadas en la belleza y crecimiento del cabello.

Niacina (B3) Ácido nicotínico

Es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo energético de  las células, la reparación del ADN y la producción correcta de hormonas relacionadas con el estrés, factores importantes para el pelo todos, aunque no hay muchos estudios sobre la ingesta de niacina y su repercusión concreta en el cabello.

El déficit severo produce una enfermedad denominada pelagra, que  se acompaña de pérdida de cabello, hoy es muy difícil  que se produzca (alcoholismo, sindromes de malabsorción), porque existen numerosos alimentos enriquecidos en B3 y la obtenermos al tomar huevos, remolacha, apio, pescados y carnes.

Ácido pantoténico (vitamina B-5)

Es fundamental para el metabolismo de todos los nutrientes y su transformación en energía, realiza importantes funciones hormonales, inmunitarias, del sistema nervioso, regeneración de la piel…

Es  necesaria para el correcto crecimiento y renovación capilar, contribuye a preservar el color del cabello y a retrasar las canas. Estados deficitarios de B5 conducen a irritación del cuero cabelludo, pérdida del color y peor desarrollo capilar. También participa en la regulación de las glándulas sebáceas por lo que es importante su correcto nivel en casos de seborrea y caspa grasa.

Se encuentra en baja dosis en numerosos alimentos y es abundante en huevos, carne, legumbres, brócoli y cereales integrales.

Vitamina B6  (Piridoxina)

Contribuye a la conservación y generación de todas las células, su deficiencia causa daños genéticos en los cromosomas, participa en la mejor oxigenación de los tejidos, por tanto de los folículos pilosos. Un bajo nivel de B6 favorece procesos inflamatorios de la piel y cuero cabelludo.

En combinación con el zinc mejora la respuesta a la dihidrotestosterona, por lo que tomar un adecuado nivel de B6 es importante para evitar la alopecia androgénica. Participa en procesos de regulación de las glándulas sebáceas.

Alimentos ricos en B6 son: el hígado, los riñones, la carne (más la de aves), patatas,arroz, legumbres, huevos, col, espinacas, plátanos, y cereales integrales.

Biotina (vitamina H, B7, B8)

Es muy raro que exista una carencia de biotina, nuestra flora intestinal nos la proporciona y es frecuente en numerosos alimentos, pero debemos conocer que es sensible a la oxidación por lo que los alimentos frescos tendrán mayor cantidad de B7.

La toma de medicamentos antiepilépticos, los tratamientos antibióticos, el síndrome de Crohn, el alcoholismo y tabaquismo, pueden ocasionar un déficit de biotina.

Los requerimientos en el embarazo y la lactancia son mayores.

Es importante tomar una concentración óptima de biotina por su participación en los procesos de crecimiento de tejidos.

Los estudios en animales demuestran que la complementación con biotina genera mayor cantidad de ADN y mayor síntesis de proteínas en los folículos, pero en humanos solo hay evidencias de la mejoría en las uñas.

Hasta ahora ningún estudio importante ha demostrado la mejora, crecimiento de cabello o detención de la caída por suplementación con biotina en individuos con niveles normales.

Por tanto, por ahora, sólo teóricamente puede ser interesante su aporte en periodos de mayor recambio celular (capilar) como sucede en otoño y primavera.

También puede mejorar el estado del cuero cabelludo y folículo pilosos por su importancia en los mecanismos de seborregulación.

No puedo dejar de aclarar que no tiene el menor sentido científico aportar biotina en champús o lociones porque no se absorbe ,ni ocasiona el menor efecto a nivel tópico.

Ácido fólico (vitamina B9)

Juega un importante papel en la reparación del ADN, en la división celular y la oxigenación de los tejidos, entre otros los folículos pilosos.

Contribuye al mantenimiento del color del pelo. 

La carencia de ácido fólico se suele presentar en personas que no consumen fruta y verdura y puede provocar la caída capilar, pelo más frágil y quebradizo, de color apagado, además de cansancio, insomnio, etc.

Este déficit es preocupante porque a la larga se puede relacionar con enfermedades neurodegenerativas y mayor riesgo de cáncer.

Se encuentra en las espinacas, las frutas, zanahoria, vísceras animales, queso, huevos, la carne y el pescado.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Es una vitamina crucial para los mecanismos energéticos del organismo, implicada en la síntesis de los glóbulos rojos y por tanto de la oxigenación de las células, necesaria para el desarrollo neurológico y la correcta función digestiva.

La deficiencia de esta vitamina puede cursar con la pérdida del cabello, problemas en la reparación del ADN celular, cansancio, mala memoria y falta deconcentración, ulceras…

El hígado actúa como reservorio de B12, lo que facilita mantener los niveles adecuados en cuanto se tomen fuentes o suplementos.

Proviene del mundo animal, por lo que es vital que los vegetarianos tomen suplementos de esta vitamina presente en carnes, huevos, lácteos y pescado.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son fundamentales para la salud y debemos obtenerlos de la dieta.  El omega 3 podemos obtenerlo de los frutos secos, algunos aceites vegetales y fundamentalmente de los pescados azules (salmón, sardinas, caballas…)

Numerosos estudios evidencian que tomamos poca cantidad de omega 3 y que esto tiene que ver con el desarrollo de diferentes enfermedades metabólicas, trastornos  cardio-circulatorios, peor sistema inmunitario y deterioro neuronal.

Los diferentes ácidos grasos omega 3 forman parte de las membranas celulares, cuando están en proporciones adecuadas, funcionan mejor todas nuestras células.

La implicación de estos ácidos grasos esenciales en los mecanismos de seborregulación, en los procesos de inflamación, en el mantenimiento de la correcta estructura de la piel hacen que sean muy importantes también para el mantenimiento del cuero cabelludo y el cabello, un aporte nutricional adecuado favorece un cabello más brillante, grueso y sano.

Un estudio ha concluido que la suplementación por 6 meses con omega 3 y 6  actúa eficazmente contra la caída del cabello mejora la densidad del pelo.

También se ha observado que los omega 3 mejoran la resistencia a la alopecia androgénica.

El omega 6 procede de los frutos secos, aguacates, aceite de girasol, onagra, borraja, etc. Es más difícil que seamos deficitarios.

Es importante mantener una relación adecuada en la ingesta de omega 3 y 6, lo que se traduce en que tomemos bastante más omega 3, porque generalmente ya tomamos suficiente omega 6. 

En el mediterráneo no tenemos problemas con el omega 9 cuya principal fuente es el aceite de oliva.

Mejora las membranas celulares, la salud cardiovascular, los procesos inflamatorios, regula el colesterol y la producción de sebo, colabora en el mantenimiento de una piel equilibrada… 

Finalmente os aporto una infografía con los alimentos más beneficiosos para el cabello.

El próximo post será curiosón,  creo que os gustará. Versará sobre el manejo y cuidados del cabello, productos, técnicas… 


3 comentarios sobre “Consejos para lucir Pelazo (III) Nutrición y cabello

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