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Gestiona tu ansiedad. (Sí o sí).

La ansiedad es una reacción emocional de alerta, una respuesta  natural del organismo ante determinadas situaciones (estímulos internos o externos),  constituye un mecanismo defensivo, adaptativo, por tanto positivo para el ser humano e implica un cambio de comportamiento. Todo el mundo ha sufrido momentos de ansiedad, pero cuando esta reacción es desproporcionada o crónica se puede transformar en patológica.

Se estima que entre el  20% – 30 % de la población padece de un trastorno de ansiedad, y muchas personas ni siquiera lo saben, sobre todo personas con síntomas leves o moderados.

Debemos conocer que  sólo un 30% de los individuos consigue una remisión  espontánea  y  para el 70% restante es fundamental recibir tratamiento, porque si no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden desembocar en trastornos psicológicos mayores (depresión), desarraigo social y familiar, mayor susceptibilidad a caer en adicciones y enfermedades colaterales. Niveles de ansiedad altos en la adolescencia pueden determinar cambios psicológicos que en la edad adulta pueden desencadenar patologías psíquicas.

La ansiedad puede deberse a diferentes factores externos o internos, entre los que destacan: Percepciones de amenazas, cambios, el estrés, trastornos hormonales, enfermedades, la toma de medicamentos, deficiencias alimentarias, etc.

La ansiedad se ha relacionado con las tasas anormales de determinados neurotransmisores en el cerebro, (los neurotransmisores son sustancias presentes en nuestro cerebro que trasmiten información entre neuronas),  Se  ha comprobado que quienes padecen ansiedad suelen tener bajos los niveles de los neurotransmisores Serotonina  y fundamentalmente Dopamina.

Se han estudiado y se siguen investigando los desequilibrios en la química cerebral como causantes de ansiedad, y esta era la teoría más ampliamente difundida en los comienzos de la neurociencia, pero no parece que sea una relación tan simple, hoy en día desconocemos las magnitudes y roles exactos de todos los factores implicados y tampoco se sabe hasta qué punto el desequilibrio en los neurotransmisores es la causa o la consecuencia. La química cerebral es muy compleja, se producen reacciones en cascada en las que influyen numerosas sustancias y no podemos simplificar la cuestión al nivel: Tengo dopamina = feliz, no tengo = ansioso.  La dopamina y la serotonina participan en la regulación de la ansiedad, la depresión, etc. y deben encontrarse en unos niveles adecuados, pero “hay más” y ese “más“, por ahora no se conoce totalmente.

Un dato que nos ayuda a entender que la química cerebral es más compleja es que los antidepresivos que incrementan el nivel de serotonina cerebral, tienen una efectividad que suele estar cercana al 50%. ¿Qué sucede con la otra mitad de la población?

Lo más importante de esto es cómo van cambiando el paradigma de los tratamientos frente a la ansiedad.

Estrés y ansiedad, no son sinónimos. La ansiedad elevada genera estrés y  a su vez el estrés es una de las causas más frecuentes de ansiedad.

El estrés es otro mecanismo adaptativo, permite que reaccionemos rápida y adecuadamente ante una situación.

Pero si  estamos sometidos a condiciones estresantes de gran intensidad y duración, la respuesta se vuelve ineficaz, se agotan las reservas adaptativas del organismo y pueden afectar a diferentes sistemas fisiológicos produciendo hipertensión, cansancio, reacciones cutáneas y alteraciones de la conducta (irritabilidad, depresión, tristeza, lagunas mentales). Pero la  reacción emocional más frecuente que implica el estrés es la ansiedad.

Hay investigaciones más recientes que demuestran que el estrés crónico tiene la capacidad de acortar la vida de nuestras células y hacer que envejezcamos más rápidamente.

De modo que es saludable controlar los niveles de estrés.

Parece ser que la mayor sensibilidad al estrés de un individuo puede venir dada por la mayor o menor producción de una proteína, llamada Neuropsina. Esta teoría demostrada en animales aún no lo está en humanos pero se está investigando por ser muy plausible.

Uno de los mayores problemas de padecer ansiedad y estrés crónico es el mantenimiento de elevados niveles de Cortisol, llamado la “hormona del estrés”.

El cortisol se libera en respuesta al miedo o estrés por las glándulas suprarrenales como parte del mecanismo de lucha o huida pero a largo plazo mantener  niveles elevados de cortisol: interfiere con el aprendizaje y la memoria (puede matar hasta el 9 % del tejido neuronal del hipocampo, una zona responsable de la memoria y concentración) , se deteriora  el cortex prefrontal ( una zona de nuestro cerebro que nos ayuda a tomar decisiones y a planificar el futuro) también está relacionada con la felicidad y los sentimientos, por ello desaparecen con el tiempo estas sensaciones, en las personas con altos niveles de cortisol crónicos.

El cortisol disminuye la función inmune y la densidad ósea, aumenta la ganancia de peso, incrementa la presión arterial, el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los niveles elevados de cortisol también aumentan el riesgo de depresión, de padecer enfermedades mentales  y conllevan una menor esperanza de vida. Debemos intentar rebajar nuestros niveles de cortisol para evitar consecuencias físiológicas adversas.

Otras sustancias tienen que ver con la “química de la felicidad y el bienestar”, son:

  • La Oxitocina parece jugar un papel importante, actúa como una hormona y como un neurotransmisor actúa modulando comportamientos sociales, incrementando la autoconfianza, la empatía, etc.
  • Un neurotransmisor fundamental es la Dopamina, que influye en el comportamiento, la cognición, la actividad motora, la motivación y la recompensa, el sueño, el humor, la atención, y el aprendizaje.
  • La lista es mayor pero esto no es un artículo de neuroquímica así que por último menciono las Endorfinas, que son unas sustancias que funcionan como neurotransmisores. Las generamos en situaciones de excitación, dolor o durante el orgasmo, pero también se ha comprobado que se generan al ingerir chocolate o alimentos picantes y durante el ejercicio y el enamoramiento o al escuchar música. Químicamente son similares a los opiáceos originando efectos analgésicos y sensación de bienestar.

La terapia ansiolítica se ha basado en las benzodiacepinas y en los últimos años también en determinados antidepresivos que incrementan la serotonina.

Las benzodiacepinas actúan reforzando el efecto del GABA (neurotransmisor inhibidor) y produce un efecto ansiolítico porque reduce la hiperexcitabilidad del SNC (sistema nervioso central).Para conocer algo más de estos farmacos visita la infografía siguiente:

https://www.canva.com/design/DACOWprAfoo/view

El problema con los medicamentos es que no solucionan el problema a largo plazo, sino los síntomas, tienen amplios efectos secundarios  y en muchos casos generan dependencia.

Desde que la civilización occidental ha desarrollado el estado del bienestar,  el alejamiento de muchos  de los problemas como el hambre, las guerras, las epidemias, la falta de vivienda, y el confort se ha incrementado de un modo exponencial, paradójicamente se ha establecido una falta de adaptación o capacidad de soportar los inconvenientes de la vida. Ahora somos más propensos a padecer ansiedad, estrés y depresión por haber rebajado nuestra capacidad adaptativa.

El crecimiento de la tecnología farmacéutica y la aparición de fármacos que actúan sobre los procesos mentales, la vida frenética en las ciudades ha formado el cóctel perfecto para que se desarrolle una cultura de “no quiero emociones“,  “me tomo una pastilla que me resuelva todo” o “no tengo que soportar ni lo más mínimo”.

Pero en el mundo de la medicación mental, a pesar de los avances, aún queda un largo camino de conocimiento. El efecto de los psicofármacos es limitado, los mecanismos mentales no se conocen suficientemente  y los efectos secundarios de muchos medicamentos hacen que debieran de prescribirse mucho menos de lo que se hace.

Esto es lo que indican numerosos estudios que revisan la eficacia y problemas de los tratamientos ansiolíticos y antidepresivos.

Cualquier farmacéutico ha oído hablar miles de veces del “uso racional del medicamento” y cuando  reflexiono sobre los ansiolíticos pienso que  “aquí falla algo”. Esta premisa fundamental del uso racional no se cumple. Actualmente se puede decir que con los ansiolíticos no se cumplen las guías de  correcta prescripción.

El consumo de antidepresivos ha crecido en un 200% del año 2000 al 2013 . Actualmente más del 11 % de la población lleva un ansiolítico en su sangre a esta hora y más de un 23 % de la población lo ha usado en alguna ocasión.

España es uno de los países del mundo donde más ansiolíticos de consumen, donde crece el  índice de suicidios y el consumo de antidepresivos, en porcentajes que dan miedo.

¿Qué sucede aquí?

Si el consumo de estos fármacos ha crecido exponencialmente pero las tasas de ansiedad, depresión y trastornos como el estrés también, está claro que la terapia que se está aplicando no está ocasionando mejoría ninguna.

Mi testimonio de 20 años trabajando en diferentes farmacias puede confirmar que hay cantidades increíbles de pacientes que toman de modo crónico un medicamento que se debiera de tomar de modo ocasional y por un periodo limitado.

Los ansiolíticos son un grupo de medicamentos que puede ser muy útil para ayudarnos a controlar momentos de pánico, dolor (anímico), ansiedad, estrés e insomnio.

Es una suerte que existan y que tengamos este arma terapéutica para utilizarla en determinados momentos, pero es un hecho contrastable que no se están empleando adecuadamente.

Uno de los principales problemas que tiene su empleo es la “tolerancia” o “acostumbramiento“,  por lo que progresivamente  se necesitan más dosis para conseguir efectividad.

También constituye un problema dejar de tomarlos, no se puede hacer súbitamente porque hay un gran riesgo de padecer un síndrome de abstinencia.

De hecho los ansiolíticos constituyen un grave problema de adicción,  tras el alcohol y el tabaco es la tercera fuente de adicción, por encima del cannabis, lo que nos da idea del problema social y sanitario que existe.

Entre los efectos secundarios  de los ansiolíticos destacan el insomnio, (justo el efecto contrario al que buscamos), la disminución de la capacidad de concentración, perdida de reflejos, trastornos de memoria, sedación, falta de deseo sexual, un reciente estudio en Francia ha determinado que incrementan el riesgo de padecer demencia y ¡en algunos casos provocan ansiedad!

Se ha desarrollado una conciencia en la sociedad y  por parte de la corporación sanitaria, sobre la necesidad de restringir por ejemplo el empleo de los antibióticos, sin embargo el empleo desaforado de los psicofármacos sigue creciendo sin haber una sensación generalizada de preocupación sobre su sobreutilización.

Existen alternativas útiles y efectivas para combinar o sustituir el empleo de los ansiolíticos, que deberían de quedar restringidos para los casos específicos de necesidad.

La base para trabajar una estrategia frente a la ansiedad se basa en los siguientes hechos:

  • La mayoría de los expertos coinciden en que ante un trastorno de ansiedad medio-grave, para mejorar a largo plazo, lo ideal es combinar el uso de productos farmacéuticos con psicoterapia. El paciente tiene que participar activamente.
  • Las benzodiacepinas han demostrado su eficacia y seguridad a corto plazo en trastornos de ansiedad severa e insomnio. Las guías de prescripción terapéutica no justifican su empleo a largo plazo.
  • Se prescribe un exceso enorme de ansiolíticos, muchísimo mayor al que debiera. Los ansiolíticos no solucionan el problema, sólo los síntomas puntualmente. Los efectos secundarios (algunos gravísimos) y los síndromes de dependencia son un inconveniente enorme de estos tratamientos y su toma continuada disminuye nuestro nivel de tolerancia frente a situaciones adversas.
  • En muchas ocasiones, los trastornos de ansiedad leves o moderados, se pueden controlar con remedios naturales y la mayoría no presenta efectos secundarios, obteniéndose resultados satisfactorios demostrados.
  • Se ha comprobado como a través del pensamiento se puede modificar la química cerebral con tratamientos como terapias, sin usar ningún tipo de medicamentos. La química cerebral puede regularse.
  • Haciendo incidencia en los factores ambientales podemos reducir la intensidad y mejorar muchísimo la posibilidad de padecer estrés o ansiedad, además se pueden prevenir y minimizar las posibles causas de ansiedad (nutricionales, efectos secundarios de medicamentos, etc.)

Ante esta situación qué consejos os daría yo desde el mostrador virtual de la botica:

Ante situaciones continuadas de ansiedad, lo primero que debes de hacer es reconocer que algo pasa y poner de tu parte para querer solucionarlo.

Elabora un plan de mejora con medios a tu alcance que ayudan a mejorar los trastornos de ansiedad.

¿¿¿¿¿Cuales??????

Para conocerlas, mi Guía

(Guía de fitoterapia, nutrientes y tratamientos naturales frente a la ansiedad)

by   #Homoboticarius    (Jose Alberto Rubio Muñoz)

Esta guía es un trabajo concienzudo,  que revisa la efectividad real de muchas alternativas que te pueden ayudar a rebajar o vencer la ansiedad  (y el estrés y la depresión).

Podría ser un libro, no es para leerla del tirón sino para utilizarla como fuente de consulta. Está enfocada a usuarios no a técnicos y toda la información se ha contrastado, consultando cientos de artículos científicos.

HOMOBOTICARIUS

A continuación resumo qué puedes hacer (que es mucho) para gestionar tu ansiedad o estrés y vivir manejando mejor tus momentos complicados, ya que todos vamos a padecerlos seguramente y debemos de saber navegar por la vida con ellos.

Me gustaría que comenzaseis a leer el resto del post, después de ver el siguiente vídeo de la psicóloga Kelly Mc Gonigal :“El lado positivo del estrés”.

https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

Está a tu alcance porque depende de ti mismo realizar una serie de  estrategias para prevenir o intentar reducir tu nivel de ansiedad. Cada persona es diferente, no hay un plan único maravilloso y sin esfuerzo, cada cual tendrá un resultado mayor o menor con  las diferentes posibilidades.

Hablaré de las acciones que he encontrado que FUNCIONAN, de las que se han realizado estudios y por tanto hay pruebas de que son efectivas.

92H (1)

1.- Aceptar que pasa algo. La evitación  es uno de los mayores problemas para resolver la ansiedad, tenemos que auto convencernos para poner en práctica técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad, no será fácil, requerirá un entrenamiento y encontrar el sistema adecuado, pero no hay que huir, hay que afrontar la situación.

2.- Haz ejercicio, no es necesario que sea intenso, la pasividad alimenta la ansiedad, ¡Muévete! (ver guía).

3.- Conecta socialmente: Los amigos, la pareja, la familia, son un apoyo y  un preventivo que aumenta la autoestima, la seguridad y el bienestar. Las relaciones sociales aumentan la oxitocina y reducen el cortisol, el nervio vago responde a la conectividad humana y al contacto físico relajando el sistema nervioso parasimpático. Se ha demostrado que hasta las llamadas telefónicas o el uso de Facebook puede reducir el cortisol por hacer sentir a la persona conectada socialmente.

4.- Medita, (sí medita, no tienes que hacerte budista ni místico), por favor mira este vídeo: https://youtu.be/qzR62JJCMBQ  Cualquier tipo de meditación reduce la ansiedad y  origina niveles más bajos de cortisol, reduce tu frecuencia cardíaca, la presión arterial, etc. No sólo lograrás mejorar los síntomas físicos de la ansiedad sino que con el tiempo ayuda a mejorar los psíquicos porque previene sobre los pensamientos negativos repetitivos a largo plazo.  Si quieres te puedes apuntar a Yoga, pero no es necesario para obtener resultados. Puedes comenzar con  unos pocos minutos.  https://youtu.be/ny5lAP5pcRQ  

 5.- Descansa y duerme. Dedica tiempo suficiente a descansar y a tener las suficientes horas de sueño. Y si me dices que no puedes dormir: Entonces recurre a las plantas medicinales, melatonina, 5HTP, etc. Y a las técnicas de relajación, prueba la combinación que te lleve hasta alcanzar el sueño reparador, porque el insomnio perjudica la salud gravemente. ¿Sabías que puedes morir antes por falta de sueño que por hambre?

6.-Sal al campo, a la playa, al parque. El contacto con la naturaleza  o “Shinrin-yoku”, (término japonés para “baño de bosque”). En Asia es una terapia pasar tiempo en el bosque, porque  beneficia la salud física y mental.

7.- Revisa tu alimentación. Si tienes ansiedad o quieres prevenirla: fundamentalmente consume:

  • Magnesio
  • Vitaminas del grupo B
  • Ácidos grasos omega 3
  • Probióticos

Y ayúdate de determinados alimentos (ver guía). Todo ello lo puedes encontrar en una alimentación equilibrada, pero si no ves fácil comer suficientes productos frescos, crudos y la cantidad adecuada de alimentos con alta riqueza en nutrientes, entonces recurre a los suplementos nutricionales, (que ya se incluyen en la pirámide alimentaria).

8.-Escucha música.  Se ha demostrado que disminuye los niveles de cortisol, genera endorfinas (placer), regula el ritmo cardiaco, estimula la inteligencia.

Por favor, mira este vídeo de James Rhodes : https://youtu.be/QUUFb-1hBtw  … buscad vuestra pieza o piezas inspiradoras. (Ver guía).  La música que más motiva a este músico genial, que ha ayudado a enfermos mentales con terapias musicales y se afana en popularizar la música clásica,  es esta pieza:  https://youtu.be/pZ82pECqiUg 

Por cierto en su libro, (que os recomiendo), (Instrumental, ed. Blackie Books ), narra como la música le salvó la vida, rescatándolo de graves problemas psíquicos.

Quise que este artículo se acompañase de una entrevista con James Rhodes, realicé un viaje de 300 Km  para verlo en Barcelona y le pasé un precioso USB con mi entrevista, fue muy amable y me dedicó su libro, pero… a la semana apareció en “salvados” … y hasta que vosotros no popularicéis mi blog, es comprensible que prefiriese que lo entrevistase Jordi Évole.  😉

9.-Ríete: Divertirse, reír, reduce los niveles de cortisol.  Diversos estudios han demostrado los beneficios de tener sentido del humor, está comprobado que nos ayuda a resolver mejor nuestros problemas. Lee lo que te haga reír, ve los programas que te provoquen risa, busca la sonrisa, incluso fuerza el sonreír, porque está demostrado científicamente que te crees aquello que haces, el hecho de sonreír a propósito (es decir, de fingir una sonrisa de forma voluntaria) puede ayudarte a sentirte mejor, la mera expresión desencadena endorfinas y dopamina automáticamente. Esto significa que podemos influir en  cómo nos sentimos. Mira este vídeo para entender cómo nos beneficia la felicidad https://youtu.be/fLJsdqxnZb0

10.- Distráete, practica hobbies. Las personas que mejor gestionan sus emociones usan la distracción para desvincularse temporalmente de los pensamientos negativos, no se trata de evitar la realidad, sino de hacer “descansos” y estos periodos de relajación por distracción, en los que se centra la atención en pensamientos neutrales, funcionan, mejoran el estado anímico.

11.- La ayuda de un psicólogo puede ser mucho más efectiva a medio – largo plazo que la toma de psicofármacos, puesto que actuaremos sobre la causa, no sobre los efectos.

Nuestro cerebro funciona del siguiente modo:

  • En numerosas ocasiones la emoción que nos vuelve ansiosos, procede de la interpretación del suceso y no del propio suceso se generan pensamientos que distorsionan la realidad (distorsiones cognitivas).
  • Condensar culpa y vergüenza de nosotros mismos, sentir tristeza o preocupación grande ante un problema nos reconforta temporalmente, porque activa el centro de recompensa del cerebro, es una autotrampa a largo plazo. Por ello es importante vencer esta dinámica buscando los aspectos positivos y cambiando el prisma.

Especialmente la terapia cognitiva y el mindfulness corrigen la forma de pensar y de enfrentarnos a las emociones, incrementan nuestro umbral y la capacidad de analizar las situaciones. La combinación de esta terapia con medicamentos es la mejor estrategia existente hoy por hoy en casos graves de ansiedad.

Las estrategias psicológicas de ayuda se deben de ajustar a cada persona, los resultados pueden comenzar desde las primeras sesiones y se produce la curación en un considerable porcentaje de pacientes.

12.- Sé agradecido. Piensa en dar las gracias por lo bueno que te sucede a diario, dedica unos minutos antes de dormir a pensar y escribe las cosas por las que dar las gracias.

No, no es una chorrada. Ser agradecido es una forma de inteligencia emocional,  la gratitud  afecta realmente al cerebro a nivel biológico, activa la región del tronco cerebral que produce dopamina, centrarse en los aspectos positivos de su vida aumenta la producción de serotonina. https://youtu.be/UtBsl3j0YRQ

13.- Expresa tus sentimientos,  comunica cómo te sientes, desahógate, exterioriza tus sensaciones, miedo, preocupaciones, esto aporta calma y relajación y conocer el punto de vista de otras personas te puede ayudar a recalibrar la magnitud de la situación que te preocupa y conocer otras perspectivas. Escribe tus emociones, ha demostrado que  reduce la recurrencia de pensamientos negativos.

14.- intenta enfocarte en el presente y en el futuro muy cercano (1 semana). El exceso de pasado o la preocupación excesiva por el futuro (incertidumbre sobre el futuro), producen ansiedad y son etapas sobre las que no podemos actuar, centrarnos en el presente y en lo que viene inmediatamente a continuación es la forma de construir futuro y cambiar cosas del pasado.

15.- Conoce la verdad de tus sentimientos, busca el motivo de tus emociones siendo honesto, mirándote hacia el interior y entiéndelas. Conocerte ayudará a tratar la causa.

Las emociones proceden tanto de lo que sucede, como de la manera en que interpretamos la realidad. En muchas ocasiones la mente busca  una respuesta exterior (sesgo de correspondencia), por el que  culpamos a un factor externo de nuestra situación, sin asumir nuestra responsabilidad o aunque provenga de una factor aleatorio.

Pero asumir que tenemos una parte de responsabilidad o toda sobre una situación, nos conduce a conocer que entonces depende de nuestras acciones cambiar esa cuestión, independientemente de los factores externos.

16.-Autoconfianza. Reforzar el reconocimiento de nuestras virtudes ayuda a gestionar los sentimientos. La actividad física y el contacto social contribuyen a mejorar la autoestima.

17.-¡Utiliza las plantas medicinales!!!! En procesos leves o moderados de ansiedad pueden ser muy beneficiosas y en ocasiones llegan a alcanzar efectividades semejantes a los ansiolíticos, sin sus graves efectos secundarios. Te ofrezco una revisión de todas las plantas conocidas, nutrientes y terapias que puedes emplear para ayudarte a vencer la ansiedad. (Ver guía). En esta infografía puedes conocer las características generales de los fitofarmacos ansiolíticos.    https://www.canva.com/design/DACTveyrHVY/view

Las plantas medicinales son menos potentes, (en general), que los fármacos ansiolíticos, pero uno de los inconvenientes mayores de los ansiolíticos es el estado de sedación y aturdimiento en el que nos sumergen, este efecto secundario es buscado por las personas con ansiedad, es como meterse en una “burbuja” y aunque a veces sea necesaria esta evasión para poder soportar determinadas situaciones, hay que comprender que no es el camino para solucionar nada.

Las plantas y sustancias naturales ansiolíticas,  ayudan pero permiten que a la vez trabajemos nuestra mente y que incrementemos nuestro nivel de tolerancia a la ansiedad, por lo que son realmente útiles para combinarlas con las terapias psicológicas y encontrar la curación.

En resumen: Encuentra tu proceso personal para trabajar la mente y tu cuerpo junto a los aspectos sociales y  espirituales que te lleven a gestionar y vencer la ansiedad.

Jose Alberto Rubio Muñoz