Nutricion, Salud

Dietofilosofía y Saludabilidad. No hagas dieta ¡Equilíbrate!

Vivimos en una sociedad con grandes contradicciones, comemos más que nunca pero muchos alimentos con mala calidad nutricional, que nos provocan carencias, que hay que compensar con suplementos y  también enfermedades metabólicas que nos llevan a tener peor calidad de vida y enormes gastos médicos, cuya prevención    ¡sabemos cómo debería de hacerse!

Ingerimos altas cantidades de comida “regalo” o “recompensa”, (quizás porque muchos otros placeres de la vida no los tenemos tan asequibles y accesibles).

En lugar de tomar determinados alimentos como un elemento especial, (eventual), los hemos introducido en nuestra alimentación semanal, (sino diaria).

Y  por otra parte, la imagen corporal, la delgadez, la forma física perfecta nos obsesiona.

Esta mezcla conduce a muchas personas a padecer ansiedad, inseguridad personal, insatisfacción con uno mismo o a cometer constantes procesos péndulo tipo:  “me zampo todo- no como nada”.


Os voy a aportar mi granito de arena, mis conclusiones, la dietofilosofía para la saludabilidad que conozco hasta la fecha, después de más de 20 años como farmacéutico y nutricionista.

Son planteamientos generales con mucho por desarrollar y que matizar.


Mi Dietofilosofía me conduce a aconsejarte que: No hagas dieta, salvo en un momento puntual y por un motivo muy concreto.

La dieta sirve si lo que comes en la fase de mantenimiento es lo que vas a seguir comiendo posteriormente, sino… volverás a ganar el peso perdido.

No hagas dietas de enormes restricciones calóricas, y no hagas dietas que no sean equilibradas en nutrientes, pueden ser un peligro para la salud y  no se ha demostrado su efectividad clínica.

La mayoría de las dietas fracasa, suponen entrar en una “burbuja” durante un tiempo y al salir se recupera (o incrementa) todo lo perdido.

Usa la dieta como un camino de aprendizaje, no como un fin, sino como un medio.

Si pretendes cambiar de peso:

  • Hazlo a medio plazo para que sea efectivo y duradero
  • Asimila que debes de cambiar hábitos de vida: en la alimentación y en el ejercicio (si no fracasarás).
  • Plantealó como una evolución en la vida, un cambio a mejor y no pienses en tener un cuerpo distinto a tu morfología, sino en mejorarte de un modo realista.

Saludabilidad (Hábitos saludables)

Mantén tu organismo en equilibrio:

  • Controla tu flora bacteriana intestinal, está demostrado que su alteración aumenta la obesidad  y  ocasiona problemas digestivos (estreñimiento, gases, digestiones pesadas). Para ello debes de tomar una cantidad diaria de fibra (fruta, verdura y cereales integrales) y eventualmente un suplemento de probióticos.
  • Equilibra el pH de tu cuerpo, que debe ser alcalino, el exceso de carnes rojas, fritos, la baja ingesta de frutas y verduras acidifican el organismo (lo desregulan). el cuerpo ajusta su pH pero si se lo pones muy difícil estará en  desequilibrio más facilmente.
  • Realiza una depuración (detox) en primavera y otoño o tras una época de excesos, para que tu sistema metabólico funcione correctamente. Tú tienes un sistema detox pero a veces una ayudita le va fenomenal a tu hígado.
  • Mantén un nivel adecuado de minerales y vitaminas, si comes menos, si estás haciendo una dieta restrictiva, puedes no alcanzar los requerimientos nutricionales. Sobre todo por la cantidad de alimentos con baja calidad nutritiva que consumimos.
  • El equilibrio emocional ayuda a la pérdida o al mantenimiento del peso. La ansiedad y el estrés engordan (a través de la modificación de los niveles hormonales). Persigue un equilibrio anímico.
  • Dormir bien ayuda a mantener el peso idóneo. La privación de sueño altera los niveles de hormonas que nos mueven a querer comer más.

Realiza ejercicio  de más de 40 minutos  al menos 3-4 días a la semana. No sólo “cardio”(caminar, bicicleta, elíptica, running), también  combina ejercicios de pesas o esfuerzo (ayudan a quemar más calorías).

Las rutinas de ejercicios hay que modificarlas, no pueden ser siempre iguales porque serán menos eficaces.

La combinación: actividad física+ alimentación adecuada es imprescindible si quieres cambiar un exceso de  peso y consecuentemente mejorar tu salud.

Tips nutricionales:

  • Como norma general si tienes sobrepeso, deberás reducir las calorías que ingieres y esto se debe basar en disminuir los hidratos de carbono, seguramente incrementando las proteínas. ojo con las dietas hiperprotéicas, son muy peligrosas para la salud y “artificiales”, vuelvo al concepto “burbuja” , no hagas lo que no vayas a mantener a largo plazo o no servirá de nada.
  • Come de todo, la importancia está en no excederse,  en la moderación,  la comida debe de ser un placer no una obsesión. La ansiedad por no comer un día una pizza o un dulce, no conduce a nada positivo. Y si lo haces considéralo como cuando gastas más dinero de la cuenta, (luego haces pequeñas restricciones para ajustar tu presupuesto), ¡ es igual!
  • Come 5 veces al día, no olvides un desayuno a media mañana y una merienda  para que  no pasen  más de  3-4 horas entre comidas.
  • Cuando hablamos de incrementar proteína, no olvides la importancia de comer proteína vegetal (lentejas, garbanzos, judías, soja, quinoa, guisantes, soja)…
  • Bebe al menos 1,5 litros de agua entre las comidas. La cantidad de agua puede variar por el clima, los alimentos con alto contenido de agua que tomes, tu actividad física, etc. pero en general bebemos menos agua de la necesaria y eso no ayuda.
  • Rebajar los carbohidratos es mejor para perder peso que la eliminación de las grasas. Tu grasa de referencia debe de ser el aceite de oliva, restringe el resto.
  • Los suplementos dietéticos por sí solos no sirven, son una ayuda en el contexto de una situación de ejercicio, y control de la ingesta. No los emplees sin hacer más nada o pensando en compensar excesos per se.
  • Haz cenas ligeras, bajas en hidratos de carbono o frutas ricas en azucares.
  • Intenta comer cereales integrales, introducir la avena, el centeno, tienen fibra, y sus calorías se liberan progresivamente. Olvídate en general de pan y harina que no sean integrales.
  • Intenta comer alimentos crudos y poco procesados.
  • Intenta comer alimentos frescos (sin conservar).
  • La fruta debe suponer parte de nuestra alimentación diaria.Según la OMS deberíamos tomar entre tres y cuatro piezas de fruta diarias.
  • Aproxímate a una dieta “vegetariana” (rica en verduras, legumbres y frutas).
  • Reduce el consumo de comida rápida, bollería, fritos refrescos azucarados y precocinados. Su calidad nutricional es muy baja y su contenido calórico muy alto.
  • No olvides tomar pescado y frutos secos, es muy importante obtener de la dieta una cantidad de ácidos grasos omega 3 suficiente para mantener la salud.
  • Otros alimentos para no olvidar son el queso, vino tinto, chocolate negro, brócoli, nueces, (sólo son una pequeña muestra de la riqueza nutricional que tenemos disponible), lo mejor es comer de todo.
  • Elimina el azúcar (el moreno también) y restringe la sal (sustitúyela por especias).

Además de todo esto hay factores: genéticos, metabólicos, ambientales, por la edad, sexo e interacciones de todo tipo que también pueden influir en el peso. Asesórate por profesionales.

Conoce tu peso medio adecuado  e infórmate de las calorías aproximadas que debes de ingerir.

La educación en hábitos de vida saludables desde la infancia es vital.

infografía de dietofilosofía